Miten liikuntaOvenkahvaa Rope

Ei kaikki liikunta laitteet ovat kalliita , viepaljon tilaa tai vaatii lukeepitkähköä teknistä käyttöoppaan ennenworkout . Joskus tehokkaita laitteita voi olla jotain pientä ja yksinkertaista , kuin köysi . Kiinnittäminenköysiovenkahvaa avautuukoko joukko harjoituksiaaseita, jotka tavallisestikotikuntosali loppuun . Lisäämälläjoukko hihnapyörienköyden lisää ovenkahvaa köysi harjoitukset ovat työohjeetjalat . Tämä on mitä tarvitset
Rope
ovenkahvaa köysi liikkuja
Näytä Enemmän Ohjeet
ovenkahvaa Rope
1

Valitseovi, joka onsuuri avoin alue sen ympärille , sillä saat liikkuvat melko vähän .
2

Valitsepala köyttä , joka on riittävän pitkään liikkua . Yleensäköysi kahdeksasta yhdeksään metriä riittää . Tiepäätesilmukan solmu toiseen päähänrivi tuplat 12-14 tuumaa jaköyden toinen pää . Laytuplasi linjan yli itsensä muodostavat ympyrän . Feedliu'utetaan rivin loppuun ympyrän läpi ja vedä kireälle muodostaa silmukan lopussaköyden . Tehdä toinen silmukka toisen köyden .
3

Set yksi silmukka kummallakin puolellaovenkahvaa varmistaa köyden ovelle. Vedäköyden , jotta se pysyy paikallaan . Siirrä köyden toinen ovi , jos se liukuu poisnappulaa .
4

Run - in-place viidestä 10 minuuttia lämmittelyn kehoa , ja hieman nostaa sykettä . Vedä oikea käsi poikki sinulle rintaan ja pidä sitä paikallaan 15-20 sekuntia vasemmalla kädellä . Toista tämä olkavarren venyttää vasen käsi . Lukko kädet selän taakse . Työnnä kätesi kohti maata ja pidäasento 15-20 sekuntia venyttämään rintalihakset .
5

Suoritayksinkertainen käyttää saadatuntumaaovenkahvaa köyttä . Vedäköysi siirrät pois ovelta . Kunköysi saa tiukka, pitää kehon paikallaan ja tanssittaa kohti ovea , kunnes kehosi istuu30 asteen kulmassa .
6

nojata taaksepäin kantapäihin , pitää kädet köysi . Vedäköyttä vetämään kehon kohti ovea . Hitaasti vapauttaa kädet palata kehon alkuasentoon . Yksinkertaisia ​​muunnelmia kehon ja käsivarren Tilanne muuttuu tämän Bicep curl osaksidouble- arm peräkkäin.
7

Toistalämmittelyn venyy kehosi jäähtyä , kun olet lopettanut käyttäessään .

ovenkahvaa liikkuja

8

Kiinnitäliitinovenkahvaa liikkuja onovenkahvaa . Työnnäköyden solki kohtinuppia turvataliikkuja . Näet neljä köydet , joissa kaikissa on jalustimet .
9

Järjestäköydettalja; mikäänköydet olisi ristitalja . Makaamaan selällään .
10

Run paikallaan viidestä 10 minuuttia lämmetä lihaksia . Venytä deltoids vetämällä yhden varren koko rintaa , saattaatoisaalta kyynärpään yläpuolelle ; Pidä asento 15-20 sekuntia , ja kytke aseita . Lukko kädet selän taakse , työnnä kädet kohti lattiaa ja pidä 15-20 sekuntia . Jos työskenteletjalat , muista venyttää takareisien ja lonkan flexors samoin .
11

Laitakäsikaksi jalustimet tulevat yhdeltä puoleltapyörän jajalka kussakin kahden jäljellä jalustimet . Vedä kädet kohti rintaa samalla kun työnnät jalat pois torso . Vapautapull kädet kuin sinua alentamaan jalat . Toista harjoitus , yrittää lyödä yhdeksän tai 10 edustajaa .

12

Vedä toinen käsi kohti kehon nostamalla samalla vastaavan osuudella . Laskejalka ja vapautakäsivarteen. Vaihtaa aseita ja toista . Alternate aseita , joidentavoitteena on saada 15-20 toistoa kummallakin puolella .

13

Toistalämmittelyn venyy kehosi jäähtyä , kun olet lopettanut käyttäessään .