Miten kestää kauemmin Käynnissä5K

Juoksu5K voi ollahaastavaa toimintaa . Jos et ole koskaan ajaa yhtä ennen , saatat olla huolissaan siitä voit kestää läpikoko kisan . Jos olet ajanut5K ennen , et ehkä ole selvisikisatahtiin olit suunnitellut ennen loppumassa puhti . Varmista, että olet valmis tekemään sitä kauttakoko 5K , sinun pitäisi kouluttaa lisätä sydän kestävyyttä , syödä hyvin tasapainoinen ateriat ja käyttää oikeat pyörästö . Running Koulutus

miten harjoitella5K voi tehdäeroa , onko sinullakestävyyttä pitäähyvää vauhtia koko kisan . Mukaan Mayo Clinic , voit valmistautua5K ajaa vain seitsemän viikon sekoittamalla juoksu, kävely ja lepää . Esimerkiksi , kun aloitat koulutus sinun pitäisi kestää 15 sekuntia ja sitten kävellä 45 sekuntia , toistaensykli 30 minuuttia . Vähitellen lisätäaikaa vietät käynnissä ja vähentääaikaa vietät kävelyä . Aloita uloshitaammin , kunnes elimistö sopeutuu . Kouluttamalla välein kuten tämä , voit valmistella kehoa menestyksekkäästi viime kautta5K aikavälillä.
Nutrition

Syöminenoikeanlaista ruokaa ennen kuin loppuvat vuonna 5K voi tehdä suuren eron teidän jaksamiseen . Suunnittele syödä noin 500 1000 kaloria kolmesta neljään tuntiin ennen kisaa optimaalisen energiaa . Syöminen aterian paljon monimutkaisia ​​hiilihydraatteja ennen aikavälillä , kuten leivät , muroja , vihanneksia, hedelmiä tai pastaa , antaa sinullejohdonmukainen energialähde , koskaruoansulatus määrä näitä elintarvikkeita on hitaampaa . Sen sijaanpaljon sokeria aterian vain antamaannopean sokerin nousu , joka nopeasti pudottaa , heikentävien sinulle energiaa aikana aikavälillä. On myös tärkeää olla sammutettua ennen ajoa ja välttää kofeiinia , joka voi kuivata sinua . Juoda kaksi-kolme kupillista vettä noin kaksi tuntia ennen kisaa ja yksi kaksi kupillista noin 15 minuuttia ennen kuin suoritat . 15 minuutin välein kilpailun aikana , jos voit, sinun pitäisi juoda lisää vettä pysyä sammutettua .
Voimaharjoittelu

voimaharjoittelun jalat ja ylävartalon ja valmistautua5K , voit vähentää loukkaantumisriskiä ajon aikana ja jopa auttaa itseäsi ajaa nopeammin . Oikea voimaharjoittelu myös lievittää polvilumpio kipua , joka tunnetaan juoksijan polvi , joka voi viedä sinut ulos5K kokonaan . Sisällyttämään voimaharjoittelua omaan käynnissä valmistelu , aloita yhdellä painonnosto istunnonviikossa ja työskennellä jopa kolmeviikkoa . Kokeile esimerkiksi kyykky rivit , jotka vahvistavat polvet , quadriceps , gluteeni , hauis , selkä ja lonkat . Edessä onsoutulaite ja tee yksi kyykky pitäenkaapeleita. Kun seisot , vedä kädet teidän kalvo . Toinen hyvä harjoitus onpuu chop , joka vahvistaa lantiota , neloset , hartiat, selkä ja pakarat . Seiso jalat hartioiden leveydellä toisistaan,kuntopallo polvien väliin . Kyykistyä , sitten napata palloa , seistä ja nostaapallon yli pään . Toista näitä harjoituksia jopa kolme sarjaa 10-12 toistoa.
Jalka Care

Huolehtimalla jalat ja ylläänoikeanlaista kengät , voit lisätä kestävyyttä aikana5K aikavälillä. Juoksijan polvi , esimerkiksi aiheuttaa ajoittain pronaationjalka , joka onroskaa ja alas teidän jalka , kun suoritat. Oikea jalkineet ja tarvittaessa jalkatuet voi estää pronaatio , joka johtaa juoksijan polvi . Lisäksi säännöllisesti tarkastukset kanssaJalkaterapeutti voi auttaa tunnistamaan mahdolliset ongelmat jalat , jotka saattavat hidastaa sinua alas kisapäivänä .
Oikea hengitys

Oikeanlaista hengitys tekniikoita voi myös tehdä ero juostessa5K . Hengitys oikein voi antaa sinulleenergiaa loppuunrotu ja myös auttaa sinua ajaa nopeammin . Varmista, että olet täysin hengittää ja täysin hengittää juostessa . Saatat olla kiusaus ottaa lyhyempiä Hengitä , joka kuluttaa enemmän energiaa . Muhennos Smith ,erikoisjoukkojen kouluttaja ja entinen Navy SEAL , ehdottaa03:02 hengitystaajuudesta . Tämä tarkoittaa hengität kolmelle vaiheelle ja hengittää kaksi . Toisin sanoen , voit alkaa hengittää kun vasen jalka osuu maahan ja jatkaa hengittämisen kauttaseuraavan kahdessa vaiheessa . Sitten hengittää seuraavalla oikealle ja vasen jalka iskee . Tehdään tämä kuviotapana voi vaatia käynnissä hitaammin aluksi , kunnes tottuu siihen.